Базовый набор спортивного питания
Даже опытные атлеты порой задаются вопросом, как выбрать оптимальный стартовый набор добавок и каким образом максимизировать эффект от их приема? Но стоит уделить немного внимания теории – и подход к формированию базового стека спортивного питания становится простым и понятным.
Из всего многообразия спортивного питания можно выделить шесть основных, незаменимых добавок, которые содействуют укреплению здоровья, ускорению восстановления и улучшению физической производительности.
Сывороточный протеин
Для чего: Начнем с того, что белок – единственное базовое питательное вещество, стимулирующее синтез мышечного белка. В ходе этого процесса организм восстанавливает и наращивает мышцы. Также белок повышает чувствительность к инсулину, помогает контролировать уровень глюкозы в крови, поддерживает в норме артериальное давление и воспалительный отклик, снижает потерю мышечной массы, связанную с возрастом или низкой физической активностью, и имеет важнейшее значение для укрепления иммунитета в целом. Вдобавок, белок увеличивает объем сжигаемых калорий (повышает термогенез) и притупляет чувство голода более эффективно, чем жиры и углеводы.
Вопреки распространенному заблуждению, белок полезен не только при наборе мышечной массы. В рамках диеты с пониженным потреблением калорий прием белка также дает позитивный эффект, поскольку способствует сжиганию жира, избавлению от лишнего веса и снижает потерю мышечной массы.
Существует множество пищевых источников белка, которые обязательно необходимо включить в постоянный рацион. Молочные продукты, яйца, мясо птицы, растительные источники (соя, рис, тыква, конопляное семя), рыба, водоросли (спирулина) – список продуктов весьма обширный и разнообразный. Однако ни один из них не может сравниться по питательным характеристикам с сывороточным протеином.
Для организма человека сывороточный белок в буквальном смысле выступает белком жизни. Сыворотка составляет почти 92% белка в грудном молоке на ранней стадии лактации, и в течение последующих двух лет ее содержание в грудном молоке все еще держится на уровне 55-60%. Даже если кормящая мать – строгая вегетарианка, ее организм все равно производит сывороточный белок, чтобы удовлетворить обязательные потребности малыша в питательных веществах и укрепить его здоровье.
Поэтому, безусловно, все другие разновидности и формы белка хороши как элемент разнообразия и дополнительный источник аминокислот, но именно сывороточный протеин обоснованно признан самым эффективным источником белка и самой востребованной добавкой на рынке спортивного питания.
В какой форме: Для увеличения силы и наращивания мышечной массы подойдет обыкновенный концентрат сывороточного протеина. Если же вы соблюдаете диету с пониженным потреблением углеводов или жиров или если у вас аллергия на лактозу, рекомендуется принимать изолят сывороточного протеина.
Гидролизованная форма концентрата и изолята сывороточного протеина отличается более высокой стоимостью, однако она лучше подойдет, если вы страдаете от расстройства желудка при потреблении молочного белка или стремитесь повысить инсулиновый отклик. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что высокогидролизованный сывороточный протеин способствует сжиганию жира более эффективно, чем другие формы протеина. Обратите внимание, что умеренно- и низкогидролизованный протеин не обеспечивают аналогичные преимущества.
Каким образом: Большинство исследований указывают на эффективность потребления по меньшей мере 20 г сывороточного протеина на порцию несколько раз в день. Чтобы притупить аппетит и снизить отклик глюкозы в крови на прием пищи, рекомендуется принимать сывороточный протеин не менее чем за 30 минут до еды. Что касается тренировок, здесь нет неправильного или универсального времени для потребления сывороточного протеина. В зависимости от ряда различных факторов можно получить потенциальную выгоду при приеме и до, и во время и после тренировки. В любом случае, сывороточный протеин ощутимо усиливает позитивный эффект от тренировок в плане силы, восстановления и телосложения.
Фитохимические / «зеленые» добавки
Для чего: Всего пару десятков лет назад подавляющее большинство пособий по диетологии классифицировали растительные продукты всего лишь как источник калорий, базовых питательных веществ (углеводов, жиров, белков), клетчатки и основных витаминов и минералов. Но благодаря процессам глобализации и возросшему интересу к программам интегративной и нетрадиционной медицины, постепенно заслуженную популярность и внимание исследователей завоевал обширный спектр новых (и древних) растений.
Со временем полезные свойства фитохимических соединений (растительные химические соединения, мощные антиоксиданты) получили серьезное научное обоснование. Оказалось, что «зеленые» добавки могут обеспечить массу неожиданных преимуществ для здоровья и физической формы!
В какой форме: Ароматические кислоты, алкалоиды, таннины, азотсодержащие соединения… Учитывая, насколько разнообразен спектр фитохимических добавок, трудно дать однозначный ответ касательно их оптимальной формы и дозировки. Установлено, что в общем случае в форме добавки большинство растительных препаратов и составляющие их основные категории фитохимических веществ (например, фенольные соединения) не дают никакого ощутимого эффекта при приеме в количестве менее 3 г в день. Большинство подкатегорий основных фитохимических веществ (например, флавоноиды) обеспечивают оптимальные преимущества для здоровья при приеме не менее 500 мг на порцию. Но конечно, в любом правиле есть исключения. Так, например, алкалоид кофеин обладает гораздо более высокой концентрацией, чем природный источник его получения, а потому необходимо внимательно изучать состав и рекомендуемую суточную дозу в случае каждой отдельной добавки с кофеином.
Важная рекомендация по приему фитохимических добавок: продолжайте прием не более 6-12 недель, затем делайте паузу.
Каким образом: Невозможно установить единую, универсальную стратегию дозирования, подходящую для каждой категории и подкатегории фитохимических добавок. Однако установлено, что большинство фитохимических веществ дают более ощутимый эффект при употреблении с пищей. В результате научных исследований был сделан вывод, что омега-3, витамин С и полезные активные ингредиенты, присутствующие в острой пище, повышают биодоступность ряда наиболее полезных фитонутриентов, характеризующихся наиболее низкой абсорбцией (степенью всасывания и усвояемости).
Пробиотики
Для чего: Наравне с различными штаммами вредных бактерий, таких как сальмонелла, листерия и кишечная палочка, которые при попадании в пищеварительную систему в большом количестве могут вызывать заболевания кишечника и ухудшать здоровье в целом, существует ряд полезных бактерий, которые поддерживают нормальную работу организма и укрепляют иммунную систему.
Потребление большого количества свежих натуральных фруктов и овощей может творить чудеса в плане поддержания в организме обширного и разнообразного профиля полезных бактерий. Однако, к сожалению, негативные факторы окружающей среды, реакция на стресс, пагубный образ жизни, неправильная диета, постоянное потребление обработанных продуктов и химических веществ (в том числе подсластителей - как «натуральных», так и искусственных) убивают популяцию пробиотиков и ухудшают состояние микрофлоры кишечника. По этой причине рекомендуется регулярно дополнять пищевые источники пробиотиков специальными добавками.
В какой форме: Лактобактерии и бифидобактерии – наиболее распространенные разновидности пробиотиков, которые содержатся почти во всех спортивных добавках. Основная задача заключается в том, чтобы поочередно принимать добавки, содержащие различные штаммы пробиотиков, поскольку при правильной сбалансированной диете и достаточном присутствии полезных бактерий в организме они начинают размножаться и воспроизводиться самостоятельно. Таким образом, необходимо контролировать не только количественное потребление каждой группы пробиотиков, но и сохранение разнообразия полезных бактерий в организме.
Рекомендуется выбирать добавки, в составе которых указано общее количество активных «колониеобразующих единиц» (КОЕ) для каждой разновидности пробиотиков вплоть до даты истечения срока годности продукта. В противном случае, велика вероятность того, что в отсутствие механизма самовосполнения первоначальное содержание пробиотиков в добавке в реальности значительно уменьшилось с момента производства и не соответствует информации на упаковке.
Каким образом: употребляйте добавки-пробиотики с пищей, лучше всего с продуктами с высоким содержанием растительных (овощных и фруктовых) полифенолов, естественных пробиотиков, омега-3 жирных кислот и других "полезных" жиров.
Мультивитамины
Для чего: Ни одна добавка не способна полноценно компенсировать плохое питание или нездоровый образ жизни, однако поддерживающие кофакторы – а именно, мультивитамины – эффективно помогают обеспечить оптимальную работу различных процессов в организме. Незаменимые питательные микроэлементы не только способствуют укреплению иммунитета, но и помогают организму справиться со стрессом, возникающим в результате интенсивных физических нагрузок, жесткой диеты, фазы набора массы, болезней и т.д.
В какой форме: В идеале мультивитамин должен в достаточном количестве обеспечивать полный профиль определенных активных ингредиентов, которые, по данным многочисленных исследований, содействуют значительному повышению уровня биологически активных форм основных витаминов и минералов в крови.
Существует распространенный миф, который утверждает, что не следует употреблять некоторые витамины и минералы в сочетании с другими. Мол, кальций ухудшает абсорбцию железа, цинк –усвоение хрома и магния. Однако подобные заявления – не более чем маркетинговый ход, который производители спортивного питания используют для объяснения причины, по которой ингредиенты, в действительности попросту занимающие слишком большой объем в капсуле или таблетке, не были включены в ту или иную добавку.
На самом деле почти все питательные вещества уменьшают абсорбцию одних элементов... и увеличивают поглощение других. Возвращаясь к вышеупомянутым минералам, при одновременном приеме кальций, например, повышает усвоение витамина B12, а цинк – усвоение селена. Более того, пониженный уровень циркулирующего цинка влияет на поглощение и использование витамина А и фолата, а также снижает уровень витамина Е.
Между различными микроэлементами в организме человека постоянно происходит борьба за скорость всасывания в кровь. Но это не означает, что при совместном приеме они вообще не усваиваются – просто каждый раз этот процесс происходит с различной степенью эффективности. В организме действует особый синергетический механизм, посредством которого уровни одних витаминов и минералов в крови взаимосвязаны с другими и влияют на их биодоступность. Так что не ищите подвох в составе мультивитаминов – они в любом случае являются прекрасным дополнением к любому плану питания и стеку добавок.
Каким образом: Принимайте одну половину рекомендуемой суточной дозы вместе с завтраком, вторую – вечером во время последнего приема пищи. По возможности разделите суточную дозу на три-четыре порции, это даст больший эффект.
Обратите внимание: если принимать мультивитамины натощак, это не только негативно скажется на усвоении питательных веществ, но также может повлиять на ухудшение самочувствия, вызвать тошноту и слабость.
Витамин D3
Для чего: В наши дни эксперты называют витамин D3 «универсальным стероидным гормоном», обладающим массой полезных свойств и способным заменить многие другие микроэлементы. Стандартной рекомендуемой суточной дозы витамина D3 в составе мультивитаминов недостаточно, особенно если учесть, что основная масса людей в наших широтах испытывает острый недостаток в этом важнейшем питательном веществе, которое играет большую роль для здоровья и жизненной силы организма.
В результате исследований было установлено, что прием 4000-8500 МЕ витамина D3 в день оказывает ощутимое позитивное влияние на показатели силы и физической производительности. Для справки – в большинстве мультивитаминов содержится всего 600-1000 МЕ витамина D3.
В какой форме: Доказано, что в плане повышения уровня циркулирующей в крови активной формы витамина D (25-гидроксивитамина D) витамин D3, или холекальциферол, является гораздо более эффективной (хоть и более дорогостоящей) формой по сравнению с витамином D2 (эргокальциферолом).
Каким образом: Принимайте 2000-4000 МЕ за завтраком и еще одну такую же порцию – с пищей в течение дня. D3 – жирорастворимый витамин, поэтому при приеме натощак или только с жидкостью он усваивается хуже.
Омега-3 жирные кислоты
Для чего: Помимо того, что жирные кислоты являются мощным источником энергии и качественных калорий, каждая клетка организма нуждается в них как в основе для формирования жидкой клеточной мембраны. Однако клетки постоянно подвергаются воздействию различных факторов, трансформируются и разрушаются. Соответственно, им требуется непрерывное восполнение «строительного материала» для восстановления. Вот почему диета с высоким содержанием незаменимых жирных кислот так важна для поддержания здоровья и физической формы.
Жирные кислоты – метаболические предшественники гормонов и косвенно влияют на нормальное функционирование иммунной системы. Примечательно, что при потреблении в достаточном количестве и правильном соотношении с другими элементами некоторые жирные кислоты обеспечивают мощный противовоспалительный отклик, который необходим для быстрого восстановления после интенсивных тренировок или стресса, возникающего из-за нарушения сна, плохого питания и других негативных факторов окружающей среды и образа жизни.
В ходе исследований было установлено, что в отсутствие каких-либо других питательных веществ при приеме 4 г жирных кислот в день не наблюдалось никакого эффекта в плане стимуляции синтеза мышечного белка или активации путей, которые приводят к увеличению роста мышц у здоровых, но физически неактивных мужчин и женщин. Однако при повышении уровня инсулина и аминокислот в крови прием жирных кислот привел к повышению выраженного анаболического эффекта примерно на 50%!
Таким образом, жирные кислоты не только обеспечивают очевидные преимущества для здоровья и производительности сами по себе – они также усиливают действие других питательных веществ.
В какой форме: Омега-3 – важнейшая, самая полезная форма жирных кислот, которую следует регулярно принимать в форме добавки, поскольку ее сложно получить в достаточном количестве с пищей. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе и некоторых растительных источниках. Рыба обеспечивает более высокую концентрацию двух мощных жирных кислот – докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК).
При выборе добавки Омега-3 рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, которые содержат жирные кислоты в форме натуральных триглицеридов или свободных жирных кислот. Другие распространенные формы – этиловый эфир, концентраты или формы «фармацевтического класса» - потребуется принимать в более высоких дозах для обеспечения аналогичного повышения уровня жирных кислот в крови. Но даже в этом случае этиловые эфиры не дадут такой же позитивный эффект, как омега-3 в форме свободных жирных кислот.
Каким образом: Для поддержания оптимального воспалительного отклика на физические нагрузки и другие формы физиологического стресса, для улучшения настроения и психического здоровья, а также укрепления сердца и сохранения здоровой кожи рекомендуется потреблять не менее 2,8 г омега-3 жирных кислот в день с соотношением ЭПК и ДГК примерно 1,75:1.
Обратите внимание: чем больше вы едите переработанных злаков, рафинированных растительных масел, яиц, мяса птицы, красного мяса, продуктов из свинины, сыра и других видов молочных продуктов – тем больше вы получаете омега-6 (не омега-3!) жирных кислот. Это в свою очередь повышает потребность организма в омега-3 для достижения оптимального соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот (норма – от 1:1 до 4:1).